Olgu Sinu eesmärgiks langetada kaalu; muuta kehakoostist, sealhulgas vähendades rasvaprotsenti
ning suurendades lihasmassi; treenida võistlusteks või soov liikuda tervislikuma elustiili poole.
Eesmärgi saavutamiseks võid treenida ükskõik kui palju, kuid ilma piisavalt mitmekesise
toitumiseta on soovitud tulemuste saavutamine keeruline. Nii nagu treeningeesmärgid, on ka
inimeste elustiilid ja -tempo väga erinevad ning seetõttu on oluline, et vajalik energia saadakse kätte
kvaliteetsest toidulauast.

Mis on suhkur ja süsivesik?
Mõiste „suhkrud” ei võrdu mõistega „süsivesikud”. Süsivesikud on üldtermin, millest üks osa on
suhkrud. Süsivesikute hulka kuuluvad lisaks glükogeen, tärklis ja enamik kiudaineid. Suhkur on
kokkuleppeline käibemõiste, mida kasutatakse peamiselt sahharoosi (nn lauasuhkur), aga ka teiste
magusamaitseliste vees lahustuvate lihtsüsivesikute (glükoos, fruktoos, laktoos, maltoos) kohta.
Enamik toiduaineid, valmistatud roogi ja jooke sisaldavad suhkruid. Mõned toidud sisaldavad
suhkruid looduslikult, näiteks sahharoos, fruktoos, glükoos, maltoos, laktoos ning osa suhkrutest
lisatakse toitudesse-jookidesse nende valmistamise käigus. Neid nimetatakse lisatud
suhkruteks. Keemilistelt omadustelt ning struktuurilt on looduslikult toidus sisalduv suhkur identne
toidule lisatud suhkruga.

Lisatud suhkrud ei tohiks anda üle 10% soovituslikust päevasest energiast. Ideaalis võiks see olla
alla 5%. Näiteks inimese puhul, kelle päevane energiavajadus on 2000 kcal, peaks tarbima 250-300
g süsivesikuid. Seejuures peaks lisatud suhkrute kogus kõikides toitudes kokku jääma alla 50
grammi päevas.

Peamised suhkrud, mida võib esineda erinevates toidugruppides
www.tai.ee

Kui toitumine on piisavalt mitmekesine ja tasakaalustatud, saab organism normaalseks
toimimiseks vajaliku glükoosikoguse söödud toitudest kätte ning maiustuste söömine ei ole
vajalik.

Liigse suhkrutarbimise mõju tervisele
Liigne suhkrutarbimine mõjutab inimeste tervist ning võib põhjustada ja kaasa aidata mitmete
terviseprobleemide ja haiguste tekkimisele nagu pidev väsimus, kaalutõus, peavalu,
ainevahetussündroom, II tüüpi diabeet, stress, depressioon ning hamba- ja igemehaigused.

Suhkrud on organismi toimimiseks küll vajalikud, kuid tuleks tähele panna, millistest allikatest ja
kui palju neid tarbitakse. Näiteks 0,5-liitrises karastusjoogis võib lisatud suhkruid olla kuni 65
grammi (13 teelusikatäit). Palju lisatud suhkruid võivad sisaldada ka näiteks erinevad kastmed,
kohupiimakreemid, maitsestatud veed. Toote suhkrusisaldust tasub jälgida pakendil olevast teabest.
Mida eespool paikneb lisatud suhkur toidu koostisosade loetelus, seda suurem on toote
suhkrusisaldus. Tervise Arengu Instituudi kodulehelt leiab soovitused suhkru ja suhkrurikaste
toitude tarbimise vähendamiseks.

Igapäevane energiavajadus ja treening
Süsivesikud on organismi põhiliseks energiaallikaks, kattes reeglina umbes pool organismi
energiavajadusest.  Kõik süsivesikud kokku peaksid andma täiskasvanutel ja üle kahe aasta vanustel
lastel 50-60% päevasest soovituslikust toiduenergiast. Süsivesikutest saadav energia pärineb
peamiselt suhkrutest ja tärklisest, vähem kiudainetest ja polüoolidest. Meie organism, ennekõike
aju, vajab pidevat glükoosiga varustamist, et tagada efektiivne toimimine. Pikemal süsivesikute
puudusel hakkab organism glükoosi sünteesima kehavalkudest, mistõttu alaneb organismi
kaitsevõime.

www.tai.ee

Aktiivse elustiili puhul peaks Sinu toitumine:

• varustama keha piisava energiaga;
• olema mitmekesine, et saada kätte vajalikud makro-ja mikrotoitained;
• varustama keha piisava vedelikuga;
• soodustama taastumist treeningute vahel.

Toidukord on mõistlik planeerida 1,5-2 tundi enne treeningut, et keha jõuaks toitu rahulikult
seedida. Treeningu ajal liigub veri lihastesse ning seedimisprotsessidele pannakse vähem
rõhku.

Regulaarne liikumine, optimaalne koormus ning tervislik toitumine aitavad kaasa Sinu
energiataseme ja elujõulisuse säilimisele. Treening ja toitumine moodustavad võitmatu
kombinatsiooni ning kindel on see, et hea enesetunde jaoks saame ise palju ära teha.

Tänapäeva kiire elutempo juures ja aktiivselt treeninguga tegeleval inimesel tuleb erilist tähelepanu
pöörata toitumisele, et saavutada maksimaalselt treeningust tulenevad mõjud.

Teadlik ja läbimõeldud toitumine aitab saavutada seatud eesmärke, alandada kaalu, kohaneda
treeningkoormusega, treeningust taastuda ja mis kõige olulisem, annab kehale just seda energiat,
mida tal korralikuks treeningsoorituseks vaja läheb.

Kokkuvõtvalt, suhkruid ei tasu karta, aga enda ja oma pere tervise huvides tasub suhkrute ja
toitumisega kursis olla. Mitmekesine ja tasakaalustatud toitumine koos lisatud suhkrute
vähendamise ja piisava liikumisega tagavad parema tervise kogu eluks!

Kasutatud kirjandus:
https://www.tai.ee/et/
https://toitumine.ee/kuidas-tervislikult-toituda/toidusoovitused/magusad-ja-soolased-naksid/suhkur-
ja-magusained
https://sinutoitumisnoustaja.ee/8-nadalane-tervisepakett/
https://www.intensivept.ee/
„Tervis Toidust – tervisliku ja tasakaalustatud toitumise alused” Annely Soots. Annely Sootsi
Koolituse Tervisekool. 2018.